El gran desconocido en el entrenamiento "el calentamiento"

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Muchos de vosotros que estáis leyendo este artículo habréis empezado vuestras sesiones de entrenamiento directamente sobre la máquina de musculación, o comenzado vuestra carrera a ritmo normal. Otras personas realizan un calentamiento deficiente y sin sentido por ello a continuación vamos a mostrar la importancia del calentamiento en su sesión de entrenamiento y aquellas pautas a tener en cuenta para una correcta salud deportiva.

 

 

¿Qué es el calentamiento?

 

El calentamiento es un conjunto de ejercicios, primero de carácter general y posteriormente específico, que se realizan antes de cualquier actividad física superior a lo normal con el fin de activar las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista para obtener un rendimiento máximo. Como se puede observar en el gráfico, este debe ocupar entre el 15 y el 20% de nuestra sesión de entrenamiento, por ello la importancia de realizar un adecuado calentamiento.

 

El objetivo es favorecer la contracción muscular, activar el sistema cardiorespiratorio, y mejorar la amplitud de movimiento, disminuyendo con ello la posibilidad de lesión.

 

Se pueden distinguir dos partes dentro del calentamiento:

- El calentamiento general, activa a todo el organismo (ejemplo, carrera continua de 10 minutos a ritmo suave) para aumentar la temperatura corporal e ir adaptando el cuerpo a la actividad que se va a realizar.

- El calentamiento específico: va destinado a la movilidad de aquellos grupos musculares que se va a desarrollar en la parte principal.

 

¿Qué efectos tiene sobre el organismo?

 

- En el sistema cardiovascular aumenta el volumen sistólico, la frecuencia cardiaca, la tensión arterial y el volumen de sangre a los músculos.

 

-En el sistema respiratorio incrementa la frecuencia respiratoria, y aumenta el volumen de aire.

 

- En el sistema muscular aumenta la velocidad y fuerza de contracción, la actividad encimática, la glucosa circulante, la elasticidad muscular y la viscosidad intramuscular.

 

- En el sistema nervioso facilita e incrementa la transmisión de estímulos, y mejora la ejecución técnica.

 

- Y respecto a los psicológicos, disminuye la fatiga inicial, la ansiedad, aumenta la motivación y la actitud positiva.

 

Pautas generales a tener en cuenta en nuestra sesión.

 

1- ¿Cuándo se debe realizar?

Antes de la sesión de entrenamiento.

2-  ¿Cuánto debe durar?

Se recomienda entre 15-30 minutos, dependiendo de las condiciones climáticas, el nivel de condición física o estado físico.

3-  ¿Qué pautas debo llevar para ejecutarlo?

-          Debe ser progresivo.

-          Debe ser de mayor contenido aeróbico.

-          Incluir ejercicios de movilidad y elasticidad.

-          Enfocado a la actividad principal.

-          Pulsaciones entre 90-130 pulsaciones por minuto,     dependiendo de la edad.

-          Realizar ejercicios fáciles y conocidos por el deportista.

-          Evitar la fatiga.

-          Intensidad creciente.

 

 

Teniendo en cuenta todo lo comentado en este artículo desde Sevillaentrena aconsejamos siempre la realización de un buen calentamiento siguiendo cada una de las pautas indicadas a lo largo del artículo.  

Esquema de una sesión de entrenamiento
Esquema de una sesión de entrenamiento

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